Εισαγωγή
Όλοι μας, κατά περιόδους, βιώνουμε έντονο άγχος, λόγω των προσωπικών και επαγγελματικών υποχρεώσεών μας – το τελευταίο διάστημα, ακόμη και λόγω της επικαιρότητας.
Το Stress ομολογουμένως είναι μέρος της ζωής μας. Συνίσταται στην ψυχοκοινωνική πίεση που βιώνεται σχεδόν σε όλα τα περιβάλλοντα, είτε προσωπικά, είτε επαγγελματικά. Οι στρεσογόνοι παράγοντες απαιτούν από τον οργανισμό να αντιδράσει και να προσαρμοστεί συναισθηματικά, βιολογικά και πνευματικά. Το στρες μπορεί να πάρει δύο γενικές μορφές: Tο δημιουργικό στρες που είναι θετικό και το υπερβολικό, αρνητικό στρες. Το τελευταίο γίνεται εξαιρετικά προβληματικό, όταν βρισκόμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε αυτό χωρίς επαρκή ξεκούραση ή ανακούφιση.
Μπορεί να οδηγήσει σε οργανικά συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, στομαχικές ενοχλήσεις, ανεβασμένη πίεση, πόνο στο στήθος και προβλήματα ύπνου, όπως επίσης να δημιουργήσει ή να επιδεινώσει παθήσεις. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πόσο σημαντική είναι η αντιμετώπισή του. Αν και ποτέ δεν θα καταφέρουμε να το απαλείψουμε εντελώς, μπορούμε να μάθουμε πώς να μειώνουμε αποτελεσματικά τις επιδράσεις του μέσω μερικών αλλαγών στον τρόπο ζωής μας:
Όλοι έχουμε αντιμετωπίσει ή αντιμετωπίζουμε στην καθημερινότητα μας αγχωτικές καταστάσεις, από πολύ μικρές ενοχλήσεις όπως το να βρεθείς κολλημένος στην κίνηση για ώρες, να χάσεις το μετρό, έως πιο σοβαρές όπως αναζήτηση ή απώλεια δουλειάς ή σοβαρότερες όπως η ασθένεια ενός αγαπημένου προσώπου. Ανεξάρτητα όμως από την αιτία, το άγχος πλημμυρίζει το σώμα μας με ορμόνες. Η καρδιά μας χτυπάει πιο γρήγορα, η αναπνοή επιταχύνεται και οι μύες είναι τεταμένοι.
Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε απειλητικές καταστάσεις, η οποία έχει ρίζες από τον προϊστορικό άνθρωπο καθώς τον βοηθούσε να επιβιώσει στις φυσικές απειλές, όπως μια επίθεση ζώων ή μια πλημμύρα. Σήμερα, αντιμετωπίζουμε σπάνια αυτούς τους φυσικούς κινδύνους, όμως δύσκολες καταστάσεις στην καθημερινή ζωή μπορούν να προκαλέσουν αυτή την αίσθηση του άγχους.
Δεν μπορούμε να αποφύγουμε όλες τις πηγές του στρες στη ζωή μας, ούτε θα το θέλαμε. Αλλά μπορούμε να αναπτύξουμε υγιέστερους τρόπους αντιμετώπισης τους.
Ένας τρόπος χαλάρωσης προκύπτει μέσω μιας τεχνικής που αναπτύχθηκε για πρώτη φορά στη δεκαετία του 1970 στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ από τον καρδιολόγο Dr. Herbert Benson, επιμελητή της Ειδικής Έκθεσης για την Υγεία του Χάρβαρντ. Πρόκειται για μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης που μπορεί να προκληθεί με πολλούς τρόπους. Με την τακτική πρακτική, δημιουργείτε ένα επίπεδο ηρεμίας που μπορείτε να επικαλείστε κάθε φορά που προκύπτει ανάγκη.
Προκειμένου, λοιπόν, να μην αφήνουμε το άγχος να επηρεάζει την καθημερινότητά μας, είναι σημαντικό να έχουμε στη «φαρέτρα» μας τεχνικές για την αντιμετώπισή του. Τι μπορεί να είναι αυτές οι τεχνικές; Μα απλές καθημερινές συνήθειες, οι οποίες όσο απλές κι αν φαίνονται εκ πρώτης όψεως, μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά! Ενδεικτικά, μπορούμε να ακολουθήσουμε τις εξής:
1. Ενεργοποιηθείτε!
Φαίνεται ότι τονίζουμε συνεχώς τα οφέλη της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας σε κάθε άρθρο. Αυτό συμβαίνει επειδή η σωματική ενεργοποίηση βοηθά στην επίλυση ή την ανακούφιση υπαρχουσών παθήσεων. Και τα στοιχεία μελετών στηρίζουν πλήρως αυτό τον ισχυρισμό. Η ενεργοποίηση μπορεί να τονώσει σημαντικά τα επίπεδα ενδορφινών που μας κάνουν να νιώθουμε καλά και να μας αποσπάσει από τις καθημερινές ανησυχίες. Αυτό σημαίνει ότι διατηρεί την ψυχική μας ευεξία, κάτι που επιπλέον προκαλεί επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Με άλλα λόγια, η άσκηση αποτελεί έναν αναντικατάστατο σύμμαχο ενάντια στο στρες, ανάμεσα σε άλλους εχθρούς.
2. Κατανοήστε τη δύναμη της σκέψης
Η αντιπαραγωγική και αρνητική σκέψη οδηγεί σε ανησυχία, η οποία πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών που σχετίζονται άμεσα με το στρες. Δυστυχώς, έχουμε μεταμορφωθεί σε μια τόσο «βιαστική και πολυάσχολη» κοινωνία που η συγκεκριμένη οργανική απόκριση είναι εξαιρετικά κοινή.
Υπάρχουν συγκεκριμένα μοτίβα σκέψης και συνηθειών που αυξάνουν τη συχνότητα παραγωγής αυτής της ορμονικής απόκρισης. Κάποια μπορεί να είναι: «Τι θα συμβεί αν…;», «Δεν έπρεπε ποτέ να το κάνω αυτό», «Αν αυτό συμβεί/ δεν συμβεί, τότε τι θα κάνω;». Κάποιοι άνθρωποι περιμένουν συνεχώς το κακό, αν και ελπίζουν για το καλύτερο σχεδόν σε κάθε κατάσταση. Όλοι βέβαια το κάνουμε αυτό σε κάποιο βαθμό, αν και είναι εντελώς βλαβερό τόσο για την ψυχική όσο και για την σωματική μας υγεία. Προσπαθήστε να κατανοήσετε ότι οι σκέψεις έχουν μεγάλη σημασία,
Προσπαθούμε να είμαστε θετικοί.
Αναζητάμε τα θετικά σημεία της ζωής μας και δοκιμάζουμε να γράψουμε τρία πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες στο τέλος κάθε ημέρας. Αποδεχόμαστε τα πράγματα που δεν μπορούμε να αλλάξουμε και, αντ’ αυτών, επικεντρωνόμαστε στα πράγματα των οποίων έχουμε τον έλεγχο.
θετικές και χαλαρωτικές εικόνες.
Για να είναι αποτελεσματική η σκηνή που θα σκεφτούμε πρέπει να είναι όσο πιο λεπτομερής γίνεται. Η επανάληψη καθιστά την τεχνική αυτή όλο και πιο αποτελεσματική, όπως συμβαίνει με όλες
Να είστε ευγνώμονες
Να κρατάτε ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για να θυμάστε όλα τα καλά που έχετε στη ζωή σας.
Η σύμβουλος ευεξίας Joni Emmerling, δηλώνει ότι το να νιώθει κάποιος ευγνωμοσύνη, ακυρώνει τις αρνητικές σκέψεις και τις ανησυχίες.
Χρησιμοποιήστε ημερολόγια για να περιλάβετε καλές εμπειρίες, όπως το χαμόγελο ενός παιδιού, μια ηλιόλουστη μέρα και την υγεία σας. Μην ξεχνάτε να γιορτάζετε τα κατορθώματά σας, όπως την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή δραστηριότητας.
Διαλογισμός
Αυτή η πρακτική χρειάζεται ένα σημείο για να καθίσετε άνετα, να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να τραβήξετε την προσοχή του μυαλού σας στην παρούσα στιγμή χωρίς να παρασύρεστε από ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον. Αυτή η μορφή διαλογισμού χαίρει αυξανόμενης δημοτικότητας τα τελευταία χρόνια. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη για άτομα με άγχος, κατάθλιψη και πόνο.
Επαναλαμβανόμενη προσευχή.
Για αυτήν την τεχνική, επαναλαμβάνετε σιωπηλά μια σύντομη προσευχή ή μια φράση από μια προσευχή που σας ηρεμεί (έτοιμη ή δική σας) ενώ ασκείτε την εστίαση στην αναπνοή. Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ιδιαίτερα ελκυστική εάν η θρησκεία ή η πνευματικότητα έχει νόημα για εσάς.
3. Εξασκήστε την ενσυνειδητότητα
Αυτό το χαρακτηριστικό δεν απαιτεί αυτό που έχουν πολλοί στο μυαλό τους κοινότυπα, δηλαδή την απομόνωση από τον εξωτερικό κόσμο ή τον ασκητισμό. Στην πραγματικότητα, λίγοι άνθρωποι λαμβάνουν σοβαρά αυτή την έννοια. Η ενσυνειδητότητα είναι η επίγνωσή μας που προέρχεται από τη σκόπιμη και χωρίς επικρίσεις προσήλωση μας στην παρούσα στιγμή. Είναι το να γνωρίζουμε ακριβώς αυτό που έχουμε στο μυαλό μας. Αν και αυτό ακούγεται απλό στη θεωρία, πόσοι από εμάς το καταφέρνουν πραγματικά; Δίνουμε υπερβολικά μεγάλη σημασία στις παραγόμενες αυθόρμητα σκέψεις, που προσπερνάμε εντελώς τη δύναμη που έχουμε να ελέγχουμε το νου μας.
Καθοδηγούμενη φαντασία
Για αυτήν την τεχνική, δημιουργείτε εικόνες ηρεμίας στο μυαλό σας σε μέρη ή εμπειρίες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε. Μπορείτε επίσης να βρείτε δωρεάν εφαρμογές και διαδικτυακές ηχογραφήσεις σκηνών ηρεμίας- απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει εικόνες που θεωρείτε καταπραϋντικές και έχουν προσωπική σημασία. Οι καθοδηγούμενες εικόνες μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε ένα θετικό όραμα για τον εαυτό σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο για όσους έχουν παρεμβατικές σκέψεις ή δυσκολεύονται να δημιουργήσουν νοητικές εικόνες.
4. Επιδιώξτε ανθρώπινη επαφή
Η επαφή με τους ανθρώπους για τους οποίους νοιαζόμαστε έχει έναν μαγικό τρόπο να μειώνει τη δύναμη των στρεσογόνων παραγόντων. Απλά ρωτήστε μια μαμά ή έναν μπαμπά που επιστρέφει σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά και αμέσως νιώθει ευτυχισμένος όταν αντικρίζει και αγκαλιάζει τα παιδιά του.
Περάστε λίγο χρόνο με έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας σας, βγείτε για βραδινό με τον/τη σύζυγό σας. Κάντε κάτι για να απαλλάξετε το νου σας από το στρες. Οι επιλογές είναι πολλές. Ή αν προτιμάτε, δοκιμάστε το μασάζ για να ανακουφιστείτε από τις σωματικές συνέπειες που το στρες έχει προκαλέσει στον οργανισμό μας. Το μασάζ, ειδικά από έναν έμπειρο θεραπευτή ή άλλο επαγγελματία, έχει έναν εκπληκτικό τρόπο να εξαφανίζει την ένταση του στρες- από το σώμα πρώτα και ύστερα από το νου.
Επικοινωνούμε με φίλους. Η επικοινωνία με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν βιώνουμε έντονο άγχος. Συζητώντας με το προσωπικό μας «δίκτυο υποστήριξης», είναι πιθανότερο να αναγνωρίσουμε τη «ρίζα» των προβλημάτων μας και να καταλήξουμε στην καλύτερη δυνατή επίλυση. Άλλωστε, η παρέα με τα αγαπημένα μας πρόσωπα μάς ωφελεί και με έναν άλλο τρόπο, που δεν είναι άλλος από το γέλιο. Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση και μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, των ορμονών που συνδέονται με το άγχος.
Μιλήστε σε αγαπημένα πρόσωπα
Ο κοινωνικός σας περίγυρος και τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος. Μιλήστε με άλλους – κατά προτίμηση πρόσωπο με πρόσωπο ή τουλάχιστον στο τηλέφωνο. Μοιραστείτε μαζί τους τι σας απασχολεί και τι σας φοβίζει ή αγχώνει. Μπορεί να ακούσετε μια διαφορετική εκδοχή των πραγμάτων ή μια συμβουλή ακόμα και να σας δώσουν τη λύση που αναζητάτε και δεν έχετε σκεφτεί.
Δώστε ονόματα στα συναισθήματά σας και επεξεργαστείτε κάθε συναίσθημα μόνο του και όχι όλα μαζί
Το άγχος προκαλείται από την ύπαρξη πολλών διαφορετικών συναισθημάτων ταυτόχρονα. Όταν τα συναισθήματα καταρρέουν το ένα πάνω στο άλλο, δημιουργούν μια σύγχυση. Αλλά εάν μπορέσετε να ονομάσετε κάθε συναίσθημα και να φανταστείτε το καθένα χωρισμένο από το άλλο, με πολύ και χώρο μεταξύ τους, θα νιώσετε καλύτερα.
Επεξεργαστείτε λοιπόν ένα συναίσθημα τη φορά, όχι όλα μαζί, και θα νιώσετε μεγάλη ανακούφιση.
Εν κατακλείδι το να μάθετε πώς λειτουργεί το μυαλό και το σώμα σας είναι το πιο σημαντικό βήμα για να μπορέσετε να απαλλαγείτε από το άγχος.
5. Καταγράψτε τις σκέψεις σας
Ορισμένοι άνθρωποι απορρίπτουν την ιδέα του να κρατάνε ημερολόγιο, σκεπτόμενοι ότι είναι περίεργη διαδικασία ή και μη απαραίτητη. Ωστόσο, πολλοί νιώθουν ότι μόλις οι σκέψεις τους καταγραφούν, εμφανίζεται μια αίσθηση ανακούφισης. Ασχέτως του γεγονότος ότι η έρευνα επιβεβαιώνει όντως τις επιδράσεις που μπορεί να έχει το γράψιμο στη διαδικασία μείωσης του στρες, είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος να ξεδιπλώσετε τις σκέψεις σας χωρίς επικρίσεις. Επιπροσθέτως, καταγράφοντας τις σκέψεις σας, θα δείτε ότι θα γίνονται και πιο ξεκάθαρες.
Το ημερολόγιο συνεπώς είναι ένας υπέροχος τρόπος οργάνωσης των σκέψεων- ένα όφελος που δεν μπορεί να αγνοηθεί. Γιατί όταν οι σκέψεις μας είναι χαοτικές, οδηγούν σε στρες. Προσπαθούμε να εκλογικεύσουμε αυτή τη σύγχυση και στο τέλος συνειδητοποιούμε την αποτυχία του εγχειρήματος. Ένα ημερολόγιο θα σας λύσει αυτό το πρόβλημα.
Προσδιορίστε πώς νιώθετε και εάν είστε διχασμένοι βάλτε τη λέξη «και», αντί για τη λέξη «αλλά». Για παράδειγμα:
«Σ ‘αγαπώ ΚΑΙ αυτή τη στιγμή είμαι τόσο θυμωμένος μαζί σου που νιώθω ότι σε μισώ.»
«Νιώθω λυπημένος ΚΑΙ χαρούμενος.»
«Είμαι σε κατάθλιψη ΚΑΙ ξέρω ότι είμαι τυχερός από πολλές απόψεις.»
«Είμαι μόνος ΚΑΙ προτιμώ να είμαι μόνος.»
Γράψε αυτό που σε απασχολεί
Μπορεί τα ημερολόγια να σου φαίνονται χαζά, πολλές φορές όμως μπορούν να φανούν χρήσιμα. Αν σε απασχολεί κάτι πολύ έντονα και σου προκαλεί στρες, γράψε σε ένα χαρτί τις σκέψεις σου. Έτσι θα σου είναι πιο εύκολο να βάλεις σε μια σειρά αυτά που σε απασχολούν και να βρεις λύσεις. Αν δεν υπάρχει λύση σε κάποιο πρόβλημα θα το καταλάβεις και θα προσπαθήσεις να βρεις τρόπους να το αποβάλλεις από μέσα σου.
6. Γυμνάσου
Έρευνες έχουν δείξει ότι η γυμναστική και συγκεκριμένα η ήπια αερόβια άσκηση, όπως για παράδειγμα το περπάτημα έχει σαν αποτέλεσμα μειωμένα επίπεδα στρες. Τα άτομα που γυμνάζονται έχουν μειωμένες ψυχοφυσιολογικές στρεσογόνες αντιδράσεις, ή αντιδρούν σε στρεσογόνες καταστάσεις πιο αποτελεσματικά. Αν σε κυριεύσει το άγχος όσο είσαι στο γραφείο, “πάρε” ένα μικρό διάλειμμα και βγες έξω για λίγο περπάτημα. Αμέσως θα καθαρίσει η σκέψη και θα φύγει μεγάλο μέρος του άγχους.
Η άσκηση είναι ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ηρεμήσεις. Επίσης, εκτός από την ηρεμία του πνεύματος, θα γυμνάσεις το σώμα σου και θα νιώσεις πιο υγιής. Με την άσκηση μπορείς να καταπολεμήσεις τις ορμόνες του στρες, σε βοηθάει να κοιμηθείς καλύτερα και σου δίνει αυτοπεποίθηση.
Ασκούμαστε.Για να αποκομίσουμε τα οφέλη της, η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική. Οι ειδικοί προτείνουν να αφιερώνουμε 150 λεπτά την εβδομάδα σε αερόβια άσκηση, ακόμα και ήπιας έντασης. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ένας σύντομος περίπατος, μια βόλτα με το ποδήλατο ή το ολιγόλεπτο χαλαρό τρέξιμο μπορούν να προσφέρουν άμεση ανακούφιση σε περιόδους έντονου άγχους. Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, απελευθερώνοντας ενδορφίνες, τις ορμόνες που ενισχύουν τη διάθεσή μας σχεδόν στιγμιαία. Η άσκηση, επομένως, ενώ δεν εξαλείφει το άγχος μας, μπορεί να μειώσει τη συναισθηματική ένταση που αισθανόμαστε, να μας βοηθήσει να καθαρίσουμε τις σκέψεις μας και να αντιμετωπίσουμε την πηγή του άγχους πιο αποτελεσματικά.
7. Συντονιστείτε με το σώμα σας
Προσπαθήστε να συντονιστείτε και να ακούσετε το σώμα σας. Αντλείστε ότι πληροφορία σας δίνει όταν βρίσκεστε σε κατάσταση έντονου άγχους. Νιώστε πως αντιδρά, νιώστε τους παλμούς της καρδιάς ή των ιδρώτα ή ακόμα και κάποιο τρέμουλο λόγω της έντασης. Το σώμα σας μιλάει και προειδοποιεί. Ξαπλώστε ή καθίστε στο πάτωμα και παρατηρήστε τις αντιδράσεις σας. Που νιώθετε σφιγμένοι και που πιο χαλαροί;
Για 1 έως 2 λεπτά, φανταστείτε την ενέργεια που ρέει σε κάθε τμήμα του σώματος. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία καθώς μετακινείτε την προσοχή σας και σε άλλα σημεία. Σκεφτείτε κάτι θετικό και προσπαθήστε να αλλάξετε αυτή την ενέργεια στο σώμα σας. Ακούστε τις σκέψεις σας και διώξτε τη γκρινιάρικη φωνή του φόβου και του άγχους, αντικαθιστώντας την με μια παρήγορη φωνή αγάπης, ανοιχτή σε πιθανότητες. Το σώμα σας θα υπακούσει στη νέα εντολή που θα του δώσετε.
Σάρωση σώματος.
Αυτή η τεχνική συνδυάζει την εστίαση της αναπνοής με προοδευτική χαλάρωση των μυών. Μετά από λίγα λεπτά βαθιάς αναπνοής, εστιάζετε σε ένα μέρος του σώματος ή της ομάδας των μυών κάθε φορά και απελευθερώνετε διανοητικά οποιαδήποτε φυσική ένταση που αισθάνεστε εκεί. Η σάρωση σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευαισθητοποίησή σας για τη σύνδεση νου-σώματος. Εάν είχατε μια πρόσφατη χειρουργική επέμβαση που επηρεάζει την εικόνα του σώματός σας ή άλλες δυσκολίες του σώματος, αυτή η τεχνική μπορεί να είναι λιγότερο χρήσιμη για εσάς.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Το στρες συνοδεύεται από αυξημένη μυϊκή ένταση, όμως συνήθως δεν το αντιλαμβανόμαστε. Για την αντιμετώπισή του ο Αμερικανός γιατρός Edmund Jacobson δημιούργησε την τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Βασίζεται στην αίσθηση χαλάρωσης που μπορεί να προσφέρουν οι διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος: τα δάκτυλα των ποδιών, οι γάμπες, οι μύες των μηρών, οι μύες του δεξιού και αριστερού βραχίονα, οι μύες των χεριών, της πλάτης, του ώμου, του αυχένα και τέλος οι μύες στο πηγούνι, στο σαγόνι και γενικότερα στο πρόσωπο. Αυτό που κάνουμε είναι να συστέλλουμε διαδοχικά κάθε ομάδα για 4-8 δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και καταλήγοντας στο πρόσωπο, ενώ έχουμε την προσοχή μας στραμμένη στην αίσθηση που δημιουργεί η ένταση στο μυ. Στη συνέχεια χαλαρώνουμε και η προσοχή στρέφεται στην αίσθηση που προσφέρει η χαλάρωση. Η άσκηση γίνεται για 10-15 λεπτά, 2 φορές την ημέρα.
Κάντε μασάζ
Κάντε μασάζ στον εαυτό σας. Στους ώμους, το λαιμό σας, το κεφάλι και την πλάτη. Βοηθάει πολύ. Αν δεν μπορείτε, ζητείστε από το ταίρι σας να το κάνει! Άλλη μια ωραία τεχνική χαλάρωσης είναι να τεντώσετε και μετά να χαλαρώσετε κάθε μυ στο σώμα σας, ένα τη φορά, ξεκινώντας από τα πέλματα μέχρι τέρμα πάνω, στο κεφάλι σας.
8. Σωστή διατροφή
Τρώμε σωστά.Τα επίπεδα του άγχους και η σωστή διατροφή σχετίζονται στενά. Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, συχνά καταφεύγουμε στην κατανάλωση σνακ υψηλής θερμιδικής, αλλά χαμηλής θρεπτικής αξίας. Ωστόσο, εάν επιθυμούμε να είναι η διατροφή «σύμμαχός» μας στην αντιμετώπιση του άγχους, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα και λιπαρά σνακ, υιοθετώντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά, καθώς και ψάρια με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία, όπως έχει αποδειχθεί, μειώνουν τα συμπτώματα του στρες.
Μείωσε την καφεΐνη
Την καφεΐνη μπορείς να την λάβεις από τον καφέ, το τσάι, την σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά. Η μεγάλη δοσοληψία καφεΐνης αυξάνει το άγχος. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική ανοχή στην συγκεκριμένη ουσία. Αν παρατηρήσεις ότι με την λήψη της γίνεται νευρικός ή αρχίσει να σε πιάνει το άγχος θα πρέπει να την μειώσεις περισσότερο ή ακόμα και να την κόψεις. Δες ακόμη 10 τρόπους για να ξεπεράσεις το άγχος!
Πίνουμε χαλαρωτικά ροφήματα.Μια μεγάλη δόση καφεΐνης προκαλεί βραχυπρόθεσμη αύξηση της αρτηριακής πίεσης και, επομένως, διέγερση, γεγονός το οποίο δεν διευκολύνει τη διαχείριση του άγχους. Καθώς η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την υγεία μας, σε καταστάσεις έντονου άγχους φροντίζουμε να ενυδατωνόμαστε με αφεψήματα που περιέχουν μικρή ποσότητα καφεΐνης ή και καθόλου. Επιλέγουμε πράσινο τσάι, το οποίο έχει λιγότερη από τη μισή καφεΐνη του καφέ, ενώ περιέχει αντιοξειδωτικά, καθώς και θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Επιπλέον, μπορούμε να «καταφύγουμε» σε ένα κλασικό αφέψημα με χαμομήλι το οποίο είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες.
Ζητάμε ένα…φυσικό χέρι βοηθείας.Η βαλεριάνα είναι ένα βότανο το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική, για την ηρεμιστική της δράση και για τη συμβολή της στη βελτίωση του ύπνου, για τουλάχιστον 2.000 χρόνια. Τα αποτελέσματα πολλών μελετών δείχνουν ότι η βαλεριάνα συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, έχει ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες και βελτιώνει την απόκριση του οργανισμού στο στρες. Εκτός από τη δυνατότητα να καταναλωθεί ως ρόφημα, το εκχύλισμα της ρίζας βαλεριάνας διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής.
Μάσα μαστίχα. Αν σε πιάνει συχνά το άγχος σε μέρη που δεν μπορείς να εκτονωθείς, μπορείς να κουβαλάς μαζί σου ένα πακέτο με μαστίχες. Έχει αποδειχτεί μέσα από διάφορες έρευνες ότι η μαστίχα μπορεί να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις. Αν νιώθεις πολύ πιεσμένος μάσα την τσίχλα πιο δυνατά. Θα σε ανακουφίσει ακόμα περισσότερο αν το κάνεις.
9. Γέλα περισσότερο
Το γέλιο είναι πολύ σημαντικό στην ζωή μας. Κάνει καλό στην υγεία και μπορεί να σε βοηθήσει με το πρόβλημα άγχους. Γελώντας η διάθεσή σου ανεβαίνει και σκέφτεσαι λιγότερο τα πράγματα που σε απασχολούν. Έχουν γίνει έρευνες σε καρκινοπαθείς που απέδειξαν ότι όσοι γελάνε έχουν περισσότερη ψυχική ηρεμία.
Ένα καλό γέλιο δεν σας αποφορτίζει μόνο ψυχικά. Μειώνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, και αυξάνει τις ενδορφίνες οι οποίες βοηθούν τη διάθεσή σας. Δείτε την αγαπημένη σας ταινία, διαβάστε κόμικς ή μιλήστε με κάποιον που σας κάνει να χαμογελάτε.
10. Μάθε να λες όχι
Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που δεν μπορούν να πουν όχι σε κανένα. Αυτό είναι κακό γιατί θα συνήθως σου ζητάνε να κάνεις πράγματα και πρέπει να τρέξεις να τα προλάβεις όλα. Μάθε να λες όχι όταν κάτι νιώθεις ότι θα σε πιέσει για να το προλάβεις. Οι ευθύνες που παίρνεις θα μειωθούν με αποτέλεσμα να μην έχεις τόσο μεγάλο φορτίο.
11. Διαχείριση του χρόνου
Συχνά το στρες οφείλεται στην αίσθηση ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε το χρόνο και τις δραστηριότητές μας. Η σωστή διαχείριση του χρόνου μας βοηθά να καθορίσουμε τις προτεραιότητές μας και να αναγνωρίσουμε συμπεριφορές που είναι άσχετες με όσα χρειάζεται να κάνουμε. Το πρώτο βήμα σε αυτή την κατεύθυνση είναι η ιεράρχηση των δραστηριοτήτων σε «σημαντικές», «μέτρια σημαντικές» και «λιγότερο σημαντικές».
Στη συνέχεια, αναγνωρίζουμε τι από αυτά που μας αγχώνουν ανήκει στην τρίτη κατηγορία και τα μεταθέτουμε για άλλη χρονική στιγμή. Τέλος, αφιερώνουμε τον κατάλληλο χρόνο σε κάθε δραστηριότητα, χωρίς να παραλείπουμε κάποια «ανταμοιβή» για τον εαυτό μας (πχ. κάποιο χρονικό διάστημα δίχως στρεσογόνες δραστηριότητες).
12. Πάρε βαθιές αναπνοές
Όταν νιώσεις ότι πιέζεσαι πολύ ξεκίνα να παίρνεις βαθιές αναπνοές. Σίγουρα το έχεις δει να το κάνουν σε ταινίες. Δεν είναι τυχαίο που το βλέπεις και να είσαι σίγουρος ότι θα σε βοηθήσει σε μια δύσκολη στιγμή. Αυτό που θα πρέπει να κάνεις είναι να αναπνέεις πιο αργά και πιο βαθιά.
Αναπνέουμε.
Μπορεί η συμβουλή αυτή να φαίνεται «κλισέ», αλλά στην πραγματικότητα αποδίδει σημαντικά όταν έχουμε άγχος. Άλλωστε, η αναπνοή κατέχει ιδιαίτερη θέση σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως η γιόγκα. Καθόμαστε σε μια καρέκλα με τα πόδια μας στο πάτωμα και τα χέρια στα γόνατά μας. Εισπνέουμε αργά και βαθιά, συγκεντρωμένοι στους πνεύμονές μας. Ενώ η ρηχή αναπνοή προκαλεί άγχος, η βαθιά αναπνοή οξυγονώνει το αίμα μας και «καθαρίζει» το μυαλό μας.
Εστίασε στην αναπνοή.
Σε αυτήν την απλή, ισχυρή τεχνική, παίρνετε μεγάλες, αργές, βαθιές αναπνοές (επίσης γνωστές ως κοιλιακή αναπνοή). Καθώς αναπνέετε, αποσυνδέετε απαλά το μυαλό σας από σκέψεις και αισθήσεις. Η εστίαση στην αναπνοή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με διατροφικές διαταραχές ώστε να τους βοηθήσουν να επικεντρωθούν στο σώμα τους με πιο θετικό τρόπο. Ωστόσο, αυτή η τεχνική μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα υγείας που δυσκολεύουν την αναπνοή, όπως αναπνευστικές παθήσεις ή καρδιακή ανεπάρκεια. Είναι απαραίτητο η τεχνική να γίνεται σε ένα ήσυχο δωμάτιο ώστε να συγκεντρωθείτε στην τεχνική.
Όταν νιώθουμε στρες, οι αναπνοές μας είναι κοφτές και γρήγορες και προέρχονται από το στέρνο και όχι από την κοιλιά. Αυτός ο τρόπος αναπνοής έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η περιεκτικότητα του οξυγόνου στο αίμα και έτσι αναγκαζόμαστε να παίρνουμε βαθιές ανάσες. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπεροξυγόνωσης, όπως ζαλάδα, αίσθηση πανικού ή πνιγμονής και αυξημένη επαγρύπνηση.
Επιπλέον, οι κοφτές, γρήγορες ανάσες ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το σύστημα αυτό ενεργοποιείται όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση άγχους). Αντίθετα,οι διαφραγματικές αναπνοές που γίνονται από την κοιλιά ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού, το οποίο επιφέρει τη χαλάρωση.
Για να εξασκηθείς στη διαφραγματική αναπνοή τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στοµάχι και πάρε μία εισπνοή από τη µύτη, νιώθοντας το στοµάχι να φουσκώνει. Έπειτα με μία εκπνοή βγάλε αέρα από τo στόμα. Επανέλαβε ήρεμα κρατώντας ένα σταθερό αργό ρυθµό 8 έως 12 αναπνοών το λεπτό. Κάνε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα.
13. Άκου χαλαρωτική μουσική.
Όταν αισθανόμαστε έντονο στρες, είναι βέβαιο ότι η χαλαρωτική μουσική μπορεί να μας βοηθήσει. Η αναπαραγωγή απαλής μουσικής έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο και το σώμα, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά και την κορτιζόλη, μια ορμόνη που συνδέεται με το άγχος.
Έρευνες δείχνουν ότι η απαλή μουσική μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό παλμό και το άγχος. Επιλέξτε αγαπημένα τραγούδια ή φυσικούς ήχους και επιτρέψτε στον εγκέφαλό σας να εστιάσει στις διαφορετικές μελωδίες, όργανα ή τραγουδιστές, δήλωσε ο Benninger. Τραγουδήστε!
14. Αποσυνδεθείτε
Κλείστε τηλέφωνα, υπολογιστές και κλείστε τον έξω κόσμο ακόμα πιο έξω για μερικά λεπτά. Αποστασιοποιηθείτε λίγο από την πραγματικότητα. Όλα αυτά απλά ανεβάζουν τα επίπεδα του στρες. Βγείτε από το Internet και ξεχάστε για λίγο τον κόσμο. Ξέχνα λογαριασμούς, υποχρεώσεις, χρέη κτλ. Πάρτε για λίγο το χρόνο σας με τον εαυτό σας και συνδεθείτε μετά πιο ήρεμοι.
15. Διαβάστε ένα βιβλίο
Πάρτε το αγαπημένο σας βιβλίο, αράξτε στον καναπέ ή το κρεβάτι και ξεφυλλίστε το. Αρχίστε να διαβάζετε τις πρώτες σελίδες και ταξιδέψτε στο κόσμο του. Αυτό θα απορροφήσει τις σκέψεις σας τελείως και θα ξεχαστείτε από ότι σας απασχολεί.
16. Κοιμίσου καλά.
Κοιμόμαστε καλά.Το άγχος μπορεί να μας κάνει να χάσουμε τον ύπνο μας, αλλά και αντίστροφα: ο κακός ύπνος μπορεί να αποτελέσει βασική αιτία άγχους.
Προκειμένου, λοιπόν, να είμαστε σε θέση να αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις της καθημερινότητας, είναι σημαντικό να απολαμβάνουμε έναν χορταστικό και βαθύ ύπνο. Για να το επιτύχουμε, διαμορφώνουμε μια σταθερή «ρουτίνα» ύπνου.
Απενεργοποιούμε τις οθόνες αρκετή ώρα πριν την ώρα του ύπνου, χαμηλώνουμε τα φώτα και δίνουμε στον εαυτό μας χρόνο να χαλαρώσει.
→ Μπορείτε να επιλέγετε μέσα στην ημέρα για χαλάρωση μία ή περισσότερες τεχνικές που σας ταιριάζουν. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, αν και μπορεί να είναι βοηθητικά κόμη και τα λίγα λεπτά για ορισμένους.
Συμπέρασμα
… Στο χέρι σου είναι!
Δείτε επίσης:
Διαχείριση Εργασιακού Άγχους
Πηγές
https://www.healthline.com/health/10-ways-to-relieve-stress
https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root
Διαχείριση Άγχους Mr. C. Christou
Harvard health
- exatomikeusitherapy@gmail.com
